歯磨き＋舌ケア＋鼻うがいで整える“3点セルフケア” ― 花粉・ウイルス時代の新・口腔ケア習慣

【はじめに】

花粉症・インフルエンザ・新型コロナウイルス――こうした空気感染・飛沫感染が問題となる現代において、個人のセルフケアがこれまで以上に重要視されています。特に、口や鼻といった「外界とつながる粘膜領域」を清潔に保つことは、感染予防の第一歩です。
従来の“歯磨き中心”の口腔ケアに加えて、舌ケアと鼻うがいを組み合わせた「3点セルフケア」が注目されています。本コラムでは、それぞれの役割と相乗効果を解説し、花粉・ウイルス時代に適応した新しい口腔ケア習慣をご提案します。

【1. なぜ今「3点セルフケア」が必要なのか】

新型コロナウイルスの流行を契機に、マスク生活・手指消毒が一般化しました。しかし、口腔内の清掃や鼻腔のケアは後回しにされがちです。実際には、口や鼻はウイルス・細菌・アレルゲンの侵入口であり、ここを清潔に保つことで感染リスクを下げることができます。
加えて、花粉やPM2.5の飛散が増える季節には、鼻粘膜や喉の炎症、口呼吸による乾燥などが生じ、歯周病・虫歯・口臭などのトラブルにもつながります。
このような背景から、口と鼻の“ダブルケア”＋口腔内の“深部ケア”として、「歯磨き」「舌ケア」「鼻うがい」を組み合わせる3点セットが理想的なのです。

【2. 歯磨き ― 口腔ケアの基本】

言うまでもなく、歯磨きは口腔ケアの土台です。歯垢（プラーク）は細菌の塊であり、磨き残しがあると虫歯や歯周病、さらには誤嚥性肺炎の原因になります。
特に朝と就寝前の歯磨きは欠かせません。寝ている間は唾液の分泌が減るため、細菌が繁殖しやすくなる“ゴールデンタイム”だからです。

●チェックポイント

・1日2回以上、丁寧にブラッシング
・フロスや歯間ブラシで歯と歯の間も清掃
・電動歯ブラシを活用するのも効果的

【3. 舌ケア ― 見逃されがちな“舌苔”の除去】

口臭の大きな原因のひとつが「舌苔（ぜったい）」と呼ばれる白っぽい汚れです。これは食べカス・剥がれた粘膜・細菌などが舌の表面に蓄積したものです。
舌苔が増えると、悪臭の原因になるだけでなく、細菌が飲み込まれて消化器や呼吸器に影響を及ぼすこともあります。

●舌ケアの方法

・朝一番に行うのが効果的
・舌専用ブラシやヘラで、奥から手前へやさしくこする
・強くこすりすぎないこと（粘膜を傷つける恐れあり）
特に高齢者や口呼吸が多い方、唾液が少ない方は舌が乾燥しやすく、舌苔がつきやすいため注意が必要です。

【4. 鼻うがい ― 呼吸器と口腔を守る新習慣】

「鼻うがい」は、生理食塩水で鼻腔内を洗い流す方法で、耳鼻科ではアレルギー性鼻炎や副鼻腔炎の治療にも用いられています。
花粉やウイルス、PM2.5などが付着しやすい上咽頭（鼻の奥）を直接洗浄できるため、呼吸器感染や炎症の予防に高い効果があります。
また、鼻呼吸がしやすくなることで、口呼吸による口腔内の乾燥や細菌増殖も防ぐことができます。

●鼻うがいのポイント

・専用のボトルや洗浄器を使用
・濃度0.9％のぬるま湯で痛みなし
・片鼻から注水し、反対側または口から排出
・1日1回〜花粉の多い日だけでもOK

【5. 3つを組み合わせることで得られる効果】

それぞれ単独でも効果のあるケアですが、3つを組み合わせることで以下のような相乗効果が得られます。

•口腔内と鼻腔の細菌・ウイルスの総量が減少し、誤嚥性肺炎・感染症の予防
•鼻呼吸が確保されることで口呼吸によるトラブル（口臭・虫歯・歯周病）を軽減
•舌の清潔が保たれ、味覚や嚥下機能の改善にもつながる
•花粉症や鼻炎の症状を軽減し、QOLの向上

歯磨き、舌ケア、鼻うがいの3点は、それぞれ違う領域をカバーしつつ、互いに補完し合う最適なバランスを持つのです。

【6. 歯科医院でのアドバイスとサポート】

当院では、定期検診やクリーニング時に、舌ケアや鼻うがいの方法も含めたトータルセルフケアの指導を行っています。
特に以下のような方には「3点セルフケア」の導入を強くおすすめしています。

・口臭が気になる方
・花粉症や鼻炎で口呼吸が多い方
・誤嚥性肺炎を予防したい高齢の方
・口腔乾燥や舌苔が多くついている方

必要に応じて、耳鼻科との連携や市販製品の紹介も行っております。セルフケアの習慣化は、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続しやすさが鍵です。

【まとめ】

“歯を磨く”だけでは守りきれない時代がやってきました。ウイルス・花粉・アレルゲンが飛び交う現代において、口腔と鼻のトータルケアこそが、健康を守る最前線となります。
これからの口腔ケアは「歯磨き・舌ケア・鼻うがい」の3点セットがスタンダード。
毎日のちょっとしたケアが、未来の大きな病気を防ぐ第一歩になります。
気になる症状がある方やセルフケアに不安のある方は、ぜひ当院までご相談ください。患者さま一人ひとりに合ったケアのアドバイスをご提供いたします。